Sam Sam's House

Tiếng Anh IF = intermittent(ly) fasting

Có thể dịch là nhịn cách quãng, nhịn chu kì, nhịn gián đoạn.

Tóm tắt nhanh: IF là kéo dài giờ nhịn trong đêm thêm ra, thôi. Keto là "bắt chước nhịn" rồi, là cụ tổ của IF, cho nên k0 cần "kết hợp" IF.

Link các bài khác:

http://www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2235566283332921/

-----------------------

Cần nói ngay, IF không phải là chế độ ăn, mà là chiến thuật khung thời gian ăn, áp cho chế độ ăn nào cũng được.

Được cho là nhiều lợi ích, nhưng đích chính là CẮT GIẢM CALO để giảm cân (mời xem lại Bài 48, phần I) mà không bị ăn bù, do giảm được cảm giác thèm ăn.

Vì thế, cách nào cũng hiệu ứng như nhau. Chỉ là mỗi người hợp cách nào hơn thì theo cách đó.

Tất cả các lợi ích nếu có được, thì đều là do tế bào có thời gian và cơ hội để dọn dẹp (tự sửa). (Mời xem lại Bài 47).

Cũng cần nói ngay, không áp dụng gì thì ta cũng đã nhịn 12 tiếng trong đêm rồi: coi như 12:12.
-----------------------

I- Không áp dụng:

- Mang thai: glucose máu xuống thấp, đe dọa nuôi thai.

- Gầy quá, suy dinh dưỡng: sợ thiếu Calo thêm nữa. Nếu ăn bữa lớn, giàu năng lượng thì vẫn áp dụng được.

- Cho con bú: sợ mẹ xỉu, thiếu sữa. Có thể theo dõi cơ thể, nếu chịu được và sữa không ít đi thì áp dụng 16:8 được.

- Huyết áp thấp: sợ bị lả, xỉu.

II- 5 Thể loại IF hay được áp dụng

- 16:8 và biến thể của nó
- Eat-Stop-Eat (24h, 2/7)
- 5:2
- Ngày bập bênh (Alternative Day Stop)
- Ăn chiến binh (đảo ngược ngày-đêm)
-----------------------

1/ IF 16:8 gọi là ăn cửa sổ: bỏ bữa sáng, ăn trong "cửa sổ" 8 h, ví dụ 8 h tối hôm trước ăn, thì sẽ ăn trong khoảng từ 12 h trưa mai tới 8 h tối mai.

Có thể thu ngắn cửa sổ xuống, VD 4 h, thành 20:4, ăn trong vòng 4 h, giả dụ 2 h chiều đến 6 h chiều. Hoặc 18:6, ăn từ 12 trưa đến 6 h chiều.

Là nói thế cho dễ nhẩm, dễ hình dung, chứ không phải cứ phải là 12 h thì mới "thiêng".

Tùy theo công việc mà cái khung 8 h hoặc 6 h đó nó sớm lên hoặc muộn xuống.

Ví dụ, bạn có thể ăn từ 10 h đến 6 h chiều. Hoặc công việc muộn, ăn từ 2 h đến 10 h tối, ngủ hơi muộn, độ 12 h đêm.

Có thể 22:2 hay 23:1, tức là bỏ 2 bữa, ăn tất ngày vào 1 bữa

Cách này dễ theo nhất.

Còn được điều chỉnh khoảng cách ăn trước và sau buổi tập và thành phần bữa ăn đó, để săn chắc hơn, nên, khi đó được gọi là chế độ nhịn săn chắc cơ (leangain) vì cho rằng cơ có dịp phục hồi và tăng tạo để bù đắp, nhờ tăng hormone tăng trưởng GH.

* Chú ý: Giờ ăn bữa cuối ngày tùy thuộc công việc, miễn là đừng gần giờ ngủ quá là được (cách 3 h). Ăn muộn thì mai cũng đẩy bữa trưa muộn xuống, để quãng đói đạt được ~ 16 h. Nói 6 h chiều chỉ là cho dễ tưởng tượng.
-----------------------

2/ 24 h 2/7 còn gọi Eat-Stop-Eat

Là, thay vì 16 h thì nhịn luôn 24 h, VD nhịn bữa tối nay, đến tối mai mới ăn. Thực chất là 30 h tính từ bữa trưa; nếu tối nay ăn đến tối mai ăn lại thì nó lại là 23:1.

Nhưng chỉ nhịn 2 ngày mỗi tuần, và thường cách nhau, VD thứ Ba và thứ Sáu.

5 ngày còn lại ăn bình thường.
-----------------------

3/ IF 5:2

Khác với 2/7 ở chỗ, IF 5:2 là 2 ngày vẫn ăn, nhưng chỉ 500 Calo cho nữ (nam 600). 5 ngày kia ăn bình thường.

* Để biết: 1 lạng lạc 567 Calo. 1 lạng rau độ 22-25 Calo. Vậy 500 Calo = cỡ 2 nắm lạc + 5 lạng rau.
-----------------------

4/ IF Ngày bập bênh (Alternative Day Stop)

Là ăn bình thường 1 ngày, ăn rất ít 1 ngày chỉ 1/5 Calo (VD là 400 Calo, cỡ 70 g lạc + 5 lạng rau), cứ thế.
-----------------------

5/ Ăn chiến binh (Warrior Diet)

Ăn thật đã trong đêm, nhịn ban ngày. Phù hợp cho người làm ca đêm hoặc ca sĩ, diễn viên sân khấu, trực đêm ngủ bù ngày.
-----------------------

III- Lợi ích

- Tập trung tinh thần được cải thiện
- Giảm cân và giảm mỡ cơ thể
- Giảm insulin và glucose máu => khỏi đái tháo đường týp 2.
- Đốt mỡ
- Giảm cholesterol máu
- Phòng ngừa bệnh Alzheimer (tiềm năng)
- Sống lâu (tiềm năng)
- Giảm viêm.

Tất lợi ích này đến từ 2 tác dụng: cắt tổng Calo và nhờ giảm calo mà tế bào tăng tự sửa và dọn dẹp: autophagy (Bài 47 và 48). Nhờ autophagy mà tế bào sạch (trẻ), do đó có được các lợi ích trên.
-----------------------

IV- Người keto

1.
2 tháng đầu làm quen keto thì không cần IF vì vốn keto lúc đầu đã hạn chế Calo hơn cả IF rồi.

2.
Khi đã quen được keto thì nhịn trong tầm tay, thích nhịn thì nhịn, khỏi cần IF. Hoặc IF nào cũng được và cũng dễ.

3.
IF là kéo dài thêm giờ nhịn trong đêm. Bản thân keto là bắt chước trạng thái nhịn, cho nên khi KETO NGHIÊM là coi như nhịn quanh năm suốt tháng, thì là cụ của IF, rồi.
-----------------------
*

BS Viễn
______________________

P/S: nếu copy nhớ ghi nguồn.