Sam Sam's House

Bài 53

[dinh dưỡng 101] Bài 53

ĐĨA-XẺ-TƯ-HA-VỚT

ăn uống cân bằng

Thực ra cần viết "cân bằng" trong ngoặc kép. Vì cho đến nay, giới Y khoa có thể nói đại khái món gì, thành phần nào, được đa số thừa nhận là tốt dựa trên dữ liệu nghiên cứu, nhưng chưa thể đưa ra 1 mẫu ngày ăn gọi là "lí tưởng", hay "tốt nhất".

Điều quan trọng là, bữa ăn là tương tác tổng thể các thành phần đi cùng nhau. Tách 1 thành phần để quan sát, nghiên cứu, là bất đắc dĩ để đem lại cái nhìn tương đối về thành phần đó, chứ không thể nói chắc chắn là nó như thế, vì khi đi trong món khác có thể nó sẽ mang lại hiệu ứng khác.

Lí tưởng phải là tiếp cận bữa ăn tổng thể và nghiên cứu so sánh các mẫu bữa ăn trong thời gian hàng chục năm ở nhiều nhóm người. Nghiên cứu như vậy gần như không khả thi.

Dựa vào dữ liệu nghiên cứu cho đến nay, Trường Y tế công cộng T.H. Chan Harvard đề nghị bữa ăn là 1 đĩa chia 4 góc như trong phần I dưới đây.

Từ phần 2 là thử tính và áp dụng cho người nữ VN trung bình (52 kg thể trọng), có thói quen văn hóa ẩm thực là bún sáng hoặc phở sáng, và cách tự xê dịch cho người VN bất kì.

Đọc tiếng Anh tai: hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
*

I- ĐĨA-XẺ-TƯ-HA-VỚT

1/ DỰNG ĐĨA

* Đích ngắm:

- Calo đạt 31/ kg/ ngày cho người làm văn phòng. Lao động nặng đọc phần sau.

- protein đạt 0,8 g/ kg/ ngày

- xơ đạt 30 g/ ngày trở lên

Các yếu tố khác sẽ tự nhiên đủ.

Tạm gọi là công thức 5-4-1, tức là mỗi bữa 5 lạng rau quả/ 4 lạng cơm (2 bát)/ 1 lạng thịt + hạt nuts và seeds. Đây là bữa trưa hoặc bữa tối. Sáng ăn bún hoặc phở, cho nó đúng điệu VN.

Chia đĩa thành 4 phần

- 1 nửa bạn lấp đầy rau và quả (2/4): càng rực màu càng tốt. Ưu tiên màu tím, đỏ, cam, vàng và xanh thẫm. Chăm ăn đậu quả các loại vì rất giàu xơ. Độ 5 lạng, hơn càng tốt, vì phần này chỉ có lợi mà Calo rất không đáng kể. Tránh khoai tây vì GI cao và có thể nhiễm chất hyosine có hại.

- nửa kia chia đôi

+ 1 phần (1/4) là ngũ cốc nguyên hạt không chế biến tinh chế không xát vỏ cám (lứt). Nếu là bánh mì hay bột hay pasta, phải đảm bảo 100% là từ bột nguyên hạt. Nếu thấy chữ "làm giàu" là có hơi hướm chế biến ("enriched", "fortified", "refined"). Độ 4 lạng. Không cần, thậm chí không nên, thay lứt trắng bằng lứt đỏ, vì lứt đỏ thường nhiễm chì cao hơn. Có thể thay bằng khoai lang tím hoặc khoai lang nghệ.

+ phần tư cuối là thịt, cá, gia cầm, hải sản, hạt nuts và/ hoặc seeds (Bài 28). Nếu là thịt đỏ (lợn, bò, trâu, dê, cừu) thì chỉ dưới 25 g/ đĩa (dưới 70 g/ ngày).

Mỡ nhiều ít không quan trọng. Đừng chọn mỡ có trans-fat hoặc bị hydro hóa ("partially/ fully hydrated"). Bơ chỉ ăn thật ít, vừa đủ để lên đúng hương và đúng vị vì bơ giàu trans-fat. Không cần chọn bơ ít béo vì trans-fat không khác mấy. Hạn chế rán.
*

2/ TÍNH THÀNH PHẦN VÀ CALO

Nhu cầu năng lượng chừng 31 Calo/ kg/ ngày cho người làm văn phòng (vận động ít). Cân nặng trung bình VN là 58 kg cho nam và 52 kg cho nữ.

Vì mô mỡ tiêu hao Calo không đáng kể, chỉ cỡ 5 % tổng tiêu hao, cho nên nhu cầu Calo coi như không tăng lên nếu người béo thêm. Vậy nên ta chỉ tính cho phần "khung" trung bình. Đây là tính cho toàn dân, mỗi người có thể khác khá xa (tính cho toàn bếp chẳng hạn, rồi người ăn nhiều "bù" người ăn ít là vừa đẹp. Sẽ có ai đó ăn gấp đôi người khác.)

Nếu bạn là nữ, tạm coi như 52 kg là lí tưởng, nếu tĩnh tại, cần 52 x 31 = 1612 Calo.

Sáng ăn 1 bát bún hoặc phở, chừng 180 g sợi bún/ phở 190 Calo, 2 g xơ; 30 g thịt 35 Calo, có 6 g protein. Cộng ~ 230. Còn 1380. Chia 2 bữa là 690 Calo/ bữa.

a/
5 lạng rau. Cứ 1 lạng rau các loại, trung bình cho 22-25 Calo với ~2g xơ.
Được 120. Xơ 10 g. Ăn đậu quả thì cao hơn.

b/
Cơm 2 bát/ bữa, nếu gạo lứt nâu, mỗi bát 200 g, 225 Calo, có 4 g xơ, 5 g protein.
Đươc 450.

c/ 25 g thịt nạc cho 30 Calo, có 5 g protein. Không có xơ. Ăn thêm 1 nắm nhỏ hạt bí/ hướng dương (20 g) cho 100 Calo có 4 g protein, 1-2 g xơ.
Được 130.

Cộng 110 +450 + 130 = 690 Calo. Vừa xinh.
--------------------------------------

d/
Về protein

- Mỗi lạng rau có từ 0,2-0,5 g, đậu thì có nhiều protein hơn.
1 kg rau cả ngày cho độ 2-5 g.

- Thịt và hạt cho 9 g/ bữa, 2 bữa là 18 g.

- Cơm 10 g/ 2 bữa.

- Sáng 6 g.

Cộng 39 g. Chia cho người 52 kg, đạt 0,75 g/ kg. Quá đẹp. Nếu ăn đậu quả thì cao hơn chút.

Chiếm xấp xỉ 10 % Calo.
--------------------------------------

e/
Về chất xơ

Xơ cực quan trọng. Nó nuôi hệ khuẩn ruột. Hệ này sinh ra axit béo mạch ngắn để nuôi lại màng ruột già và chống viêm, ngăn ung thư. Đó là lí do phải ăn nhiều rau, và, ngũ cốc đòi phải nguyên vẹn chưa chế biến.

Người tối cổ ăn > 100 g/ ngày. Ngày nay chúng ta phấn đấu 30 g trở lên là đạt mức gọi là "lí tưởng" rồi. Lượng xơ ăn vào càng thấp càng xấu.

sáng 2
trưa 15-16
tối 15-16

Cộng 32-34. Vượt lí tưởng.

Đấy là ăn luộc hoàn toàn. Mỡ sẽ đến từ thịt và nuts và seeds.

Nếu xào thêm 1 thìa mỡ (nhà 4 người là 4 thìa) là 10 g thêm 90 Calo. Chạy bộ 15 phút là huề.
--------------------------------------

f/
Carb chiếm 230 g = 920 Calo, khoảng 57 % Calo tổng.

* Note: ai đúng cân nặng rồi có thể ăn như này để giữ cân.
*
*

II- VẪN MẬP Ú

Ngày ăn trên là cho 1 người 52 kg. Gồm:

- 1 tô phở + 4 bát cơm, có 1100 Calo
- 1 lạng thịt, có 110 Calo.
- 60 g hạt bí hoặc óc chó hoặc hướng dương có 300 Calo hoặc hoặc 3 lạng đậu phụ có 180 Calo
- 1 kg rau + quả mà rau là chính, có 220 Calo.

Tuy nhiên, nhiều người ăn vậy sẽ mập ú. Tại sao?
*

Do BMR quá khác nhau.

BMR = Basal Metabolic Rate = (suất) chuyển hóa cơ bản. Là Calo dùng cho người ngủ, không còn tiêu hóa, chỉ có tuần hoàn, thở, bài tiết. Không suy nghĩ, tất nhiên.

BMR được thấy CỰC KHÁC NHAU giữa mỗi người và giữa chủng tộc. Mức chênh có thể lên đến 67 %. Mà, các tính toán yếu tố tham gia, hoc-môn từng người chênh nhau chẳng hạn, chỉ giải thích được 40 % trong đó, còn 27 % đành đổ tại trời.

Nghĩa là, ví dụ BMR của chị là 1200, của tôi có thể chỉ 720 Calo. Chênh 1200-720 = 480, vừa bằng 67 % của 720. Chỗ 480 đó bằng 2,2 bát cơm hoặc 4 lạng thịt nạc hoặc cần bơi 1 giờ liền để tiêu. Chỉ là khác nhau BMR đó thôi nhé.

Mỗi ngày chưa ăn gì thì đã thừa 2,2 bát cơm so với người ta, mà không mập ú thì mới là lạ.

Chưa kể sách Y khoa viết cho Âu Mĩ thường là đo ở người xứ lạnh, chống lạnh hao nhiều Calo. Ta xứ nóng đỡ tốn hơn nhiều. Bạn nào đi đo CHCB rồi thì biết: phòng đo là 25 độ C. Khí hậu VN tổng thời gian trong 1 năm mà nhiệt độ 25 đổ xuống là rất ít. Thế thì CHCB tiêu hao chắc chắn ít Calo hơn nhiều so với trong sách.
*
*
*

III- CHỈNH THEO TỪNG NGƯỜI

Khung người bạn có thể cao lớn hơn, to thêm. Khi đó, cứ to thêm bao nhiêu % thì cái đĩa cũng to ra theo bấy nhiêu, và ngược lại.

Ví dụ trên là cho nữ trung bình người VN là nặng 52 kg. Nam trung bình 58, nặng thêm 6 kg, cần thêm 180 Calo với 4,8 g protein, xấp xỉ 1 bát cơm. Xấp xỉ 12 %. Vậy mỗi món bạn nới thêm độ 1-2 miếng. Riêng cơm bạn thêm 1 bát cho cả ngày.

Cũng chỉ tính cái khung thôi nhé. Ỏ người béo, không những không tính thêm, còn phải trừ đi như phần VI dưới đây.
*
*
*
IV- CHỈNH THEO VẬN ĐỘNG

Nếu người tĩnh tại (làm văn phòng) thì hệ số hoạt động (PAL, physical activity level) chỉ 1,2 so với mức chuyển hóa cơ bản (BMR). Nghĩa là phần Calo cho nằm rỗi chiếm 5 phần, phần làm lụng chỉ 1 phần (20 % BMR).

Sau đây là hệ số PAL để nhân với BMR là ra tổng Calo cho từng mức vận động:

Tĩnh tại, nhân BMR với 1.2
Làm văn phòng: 1.4–1.5
Hoạt động nhẹ (đi chơi cuối tuần): 1.6–1.7
Hoạt động vừa (3 lần 30 phút tập mỗi tuần)" 1.8–1.9
Hoạt động nặng (6-8 h tập hàng ngày): 2.0–2.4

Vậy nếu bạn đi chơi nhẹ thì ăn gấp rưỡi đĩa ở phần I. Nếu Tập như vận động viên ăn 2 đĩa hoặc 2 đĩa rưỡi. Đại khái thế.

*
=======================
Tuy nhiên, nới rộng thịt đỏ quá 70 g thì không nên. Vậy nếu bạn tăng khẩu phần thì hãy ăn tăng món không phải thịt đỏ nhé.
=======================
*

Đích protein là 1,2-1,4 g/ kg/ ngày cho tập sức bền; 1,4-1,7 cho tập kháng lực nặng.

Nghiên cứu thấy quá 1,7 g protein/ kg cân nặng lí tưởng ("khung") không làm tăng cơ hơn.
*
*
*

V- HIỆU ỨNG SINH TỒN và TẠI SAO ĐỪNG TẬP KIỂU ĐÀY ĐỌA

Tỉ lệ PAL = 1,2 cho đến cực đỉnh 2,4 lần BMR này cũng giải thích tại sao ép tập nặng để giảm cân là ngu dại. Bạn chỉ nằm chơi vẫn phải đốt 1000-1200 BMR, nhưng bạn tập thêm 1 h mệt mỏi đau người cũng chỉ tiêu 200-300 Calo, lại bị đói thêm, thèm ăn hơn.

Nhiều phòng tập bảo bạn rằng đừng ăn ít quá hay nhịn, vì cơ thể sẽ giảm đốt để sinh tồn. Hãy ăn đủ để cơ thể hăng hái đốt. Đúng. Nhưng vấn đề là nó đốt bao nhiêu so chỗ ăn vào. Cơ thể phải làm gì đó cần Calo nó mới đốt, chứ không dưng đi đốt.

Nghiên cứu thấy, nếu bạn ăn dưới mức 800 Calo, tức là dưới cả mức chuyển hóa cơ bản, thì cơ thể sẽ tự co cụm hoạt động vào. Mức giảm là, độ cùng lắm 20 % BMR, tức mức tiêu hao sẽ kém đi độ 200 Calo đổ xuống. Tức là vẫn cần đốt 800-1000 (chứ chả nhẽ nằm ngủ đông ngừng tim ngừng thở như đạo sĩ Tây Tạng!).

Vậy thì, giữa

- tập hùng hục rồi ăn như hổ báo, mà cực dễ ăn vào quá cái chỗ tập kia.

- với nằm chơi xem TV, đọc sách và nhịn bớt, dù "sinh tồn" vẫn đốt 800.

Em chọn ai?!
*
*
*
VI- GIẢM ĂN ĐỂ GIẢM CÂN

hao 1 kg mỡ = đốt ~ 7000 Calo.

Cần hao 3500 calo cho 0,5 kg mỡ mỗi tuần thì tháng giảm 2 kg. Mỗi ngày phải bớt ăn đi 500 Calo.

Nếu muốn giảm 4 kg/ tháng, phải bớt mồm 1000 Calo/ ngày.

Nếu nữ trên 50 kg muốn hạ cân, chỉ tính calo cho "khung" lí tưởng 50 kg, phần mỡ không tính vì không đáng kể. Là 1550.

1.
Phương án chậm: giảm 2 kg/ tháng => ăn bớt 500 còn 1050.

* Đích ngắm:
- protein đạt 0,8 g/ kg/ ngày
- xơ đạt 30 g/ ngày trở lên

Rau quả 1 kg không được phép cắt.

Phần ngũ cốc chiếm quá nửa Calo là dễ cắt nhất.

Cắt 2,5 bát cơm là giảm được 550 Calo. Sẽ hụt mất 5 g xơ và 12 g protein. Ăn thêm 2 lạng đậu phụ là vừa đẹp.

Vậy ăn đĩa như trên, mỗi bữa bớt đi 1 và 1/4 bát cơm, chỉ ăn 3/4 bát. Và thêm 1 lạng đậu phụ. Hoặc giữ nguyên cơm của 1 bữa, chỉ bớt cơm của bữa kia và bỏ luôn bữa sáng.

2.
Phương án nhanh: giảm 4 kg/ tháng => ăn bớt 1000 còn 550.

- Giữ nguyên 1 kg rau + quả,
- giữ nguyên thịt
- bỏ bữa phở sáng
- chỉ ăn 2/3 bát cơm/ bữa
- hạn chế hạt
đạt khoảng 80 g carb tính cả trong rau.

Nhưng nếu tôi mà là tạng trời cho mát thịt, BMR độ 720 Calo, thì ăn 550 chỉ giảm cân được 170 Calo; 1 tháng được 5100, tương đương với 7 lạng mỡ, chứ không phải là 4 kg như kế hoạch. Thank God!.
*
*
*

VII- THUẦN CHAY THỰC PHẨM NGUYÊN DẠNG (WHOLE FOOD PLANT-BASED, WFPB)

Từ đĩa Ha-Vớt tới thuần chay chỉ 1 bước nhỏ.

1.
Đĩa cơm trên, hãy thay 1 lạng thịt (110 Calo, k0 xơ, 20 g protein) bằng đậu hạt hoặc lạc hạt, ví dụ 1 lạng đậu hạt chừng 330 Calo, cho 14-22 g protein, phần chênh thêm 220 Calo chỉ cần giảm 1 bát cơm của 1 bữa là vừa đủ. Nhưng lợi hơn là thêm rất nhiều xơ, so với thịt không có tí xơ nào.

Đĩa bây giờ là: 5 lạng rau quả, 3 lạng cơm (1 bát rưỡi) hoặc mì từ ngũ cốc nguyên cám, nửa lạng đậu hạt, 1 nắm hạt nuts/ seeds.

Sáng 2 thìa Cacao + 1 quả táo.

2.
Đĩa thuần chay giảm cân bây giờ thành:

- giữ nguyên 0,5 kg rau + quả,
- 1,5 bát cơm lứt
- 1 lạng đậu hạt, hoặc 3 bìa đậu phụ
- 1 nắm nhỏ hạt nut hoặc seed

3.
TẠI SAO THUẦN CHAY

Nghiên cứu thấy protein động vật có 3 ưu điểm là

- Hấp thu tốt hơn, ít cần điều chế lại vì khá giống tỉ lệ axit amin người
- Đi kèm nhiều vitamin B12 và phospho
- Đi kèm nhiều can-xi

Nhưng nhiều nhược điểm nghiêm trọng:

- Xu hướng tăng viêm

- HOÀN TOÀN KHÔNG CÓ XƠ: lỗi nghiêm trọng

- Kích hoạt khối u mạnh

- Thịt đỏ: nguy cơ cao ung thư đại trực tràng.

- Nếu thịt chế biến: phát sinh và tăng nhanh nhiều loại ung thư và tăng muối Na gây biến chứng tim và huyết áp.

- Mang theo cholesterol và axit béo bão hòa, được cho là không tốt (đang tranh cãi)

- Hại thận ở người đã có bệnh thận (người lành thì chưa rõ).

- Gây axit hóa máu khiến thận phải tải can-xi xương ra để đệm => lâu dài có nguy cơ loãng xương, nhuyễn xương, hậu quả là gãy xương và tử vong sau gãy xương lớn ở người cao tuổi.

Trái lại, protein thực vật thì lại HOÀN TOÀN KHÔNG có các nhược điểm trên. 3 ưu điểm của protein động vật thì có thể bù lại không tốn kém khi ăn thuần chay.

Chưa kể nuôi động vật đắt đỏ hơn, tốn đất và nước hơn nhiều, và gây khí thải nhà kính, hủy hoại môi sinh.

5.
TẠI SAO PHẢI THỰC PHẨM NGUYÊN DẠNG

Vì 1/ là, dạng chế biến sẽ mất 1 phần hoặc phần lớn vitamin, khoáng, đặc biệt là các yếu tố chống oxi hóa giúp tế bào cơ thể kháng viêm chống ung thư là những chất thường mất tác dụng nếu tách ra khỏi món đó.

2/ là, nếu ăn ngũ cốc dạng tinh chế, sẽ nâng đường huyết, do đó nâng insulin máu, là yếu tố về lâu dài sẽ dẫn đến hội chứng chuyển hóa, gồm tiểu đường, gan mỡ, mỡ máu cao, cao huyết áp, tim mạch, đột quị.

3/ là, ăn thực phẩm nguyên dạng, và nhất là còn tươi, sống càng tốt nữa, sẽ giữ được hầu hết các chất quan trọng nói trên. Đặc biệt là còn thêm chất xơ thực phẩm mà ngày càng được chứng minh là quan trọng thiết yếu.
--------------------------------
*

BS Viễn