Sam Sam's House

KETO CHAY

[dinh dưỡng 101] Bài 28

KETO CHAY

[Bài 28 này nói ăn keto chay. Ai keto vẫn ăn thịt thì xin ấn dòng link đậm dưới đây để đọc:

www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2106501036239447/


I- NGUYÊN LÍ: đốt mỡ để lấy năng lượng


Nhắc lại nguyên lí keto (Bài 19), là bỏ hoàn toàn món giàu carb, rau ăn càng nhiều càng tốt, tỉ lệ mỡ : pro + carb cố gắng 4 : 1 theo năng lượng.


Mời bạn đọc kĩ lại Bài 19 và 11 để nắm chắc lại nguyên lí.


Keto chay cần nghiêm ngặt 2 tháng để cơ thể quen hoàn toàn ketosis, trạng thái lấy mỡ đốt, để giảm cân thừa, mỡ thừa, và do đó đỡ hoặc khỏi bệnh, nhất là nhóm bệnh viêm mạn và bệnh liên quan bệnh chuyển hóa (bệnh do quá cân).

-------------------------------------------


II- CHỌN MÓN


Không kể rau, ít năng lượng, thì người ăn thuần chay (không ăn động vật và sản phẩm từ động vật, như trứng, sữa) có 3 món cấp năng lượng chính ĐỦ RẺ và cũng giàu đạm và ít carb là đậu phụ, đậu nành, và lạc (đậu phộng/ phụng).


Tuy nhiên,


+ đậu phụ có 3 nhược điểm:


- Nghèo vitamin (Hình 28.3), do bị đi theo vào nước gạn bỏ,


- Có chất ức chế tiêu protein, gây mất protein, gây đầy bụng,


- Có chất các chất giống hormone giới tính nữ isoflavones, có thể bất lợi về phát triển giới, sinh đẻ ở nữ;


+ đậu nành có 2 nhược điểm sau của đậu phụ, và còn có các lectin (Bài 33), gây nguy cơ tăng tính thấm dò rỉ của ruột (leaky gut), gây tăng viêm;


+ đậu phụng (lạc) vốn không phải là nut (hạt quả hạch) mà là QUẢ HỌ ĐẬU, nên cũng có nhược điểm như của đậu nành, dù nhẹ hơn.


Vì thế, cần ăn xen thêm các hạt quả hạch, quả cứng để đảm bảo đủ các axit amin ở mức cân bằng, đồng thời bù các khoáng chất và vitamin.

-----------------------------------------------


Năng lượng nói chung tầm vóc người Việt cần chừng 1500 - 2000 Calo, và theo nghiên cứu là khác nhau khá xa. Vì vậy, muốn giảm cân, thì nên keto trong tầm 1500 Calo trở xuống.


Hình 28.2 cho thấy đa số đậu hạt đều giàu carb, nên sẽ khó keto sâu. Vì vậy, không nên chọn đậu hạt làm món chính.

Riêng đậu phụ, có thể ăn tối đa 700 g.


Hình 28.1 cho thấy các loại hạt thường cho Calo khoảng 500+ Calo, giàu protein, giàu xơ, giàu omega-3 là loại mỡ quan trọng nhất với cơ thể.


[Chất xơ rất quan trọng nhé: nó giúp chống táo bón và giúp tăng cảm giác no (ăn ít) nên hạn chế quá cân, và nó còn gián tiếp góp phần hạ cholesterol máu.]


Trong bảng này


+ hạt điều, dẻ cười, hạt bí, hạt hướng dương đều có tổng carb + protein khá cao, sẽ khó keto. Hạt điều lại còn là quả chứ không hề là hạt. Nhưng dù sao giá không đắt và dễ mua dạng bóc vỏ sẵn, dễ trữ, dễ chế biến, khá giàu mỡ và khoáng và vitamin nên được giữ lại, nhưng chỉ nên xen độ 1 lạng trở lại/ ngày.


Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạt hồ đào đắt là vì rất giàu omega-3 và xơ. Chất xơ rất được người Tây thích vì họ ăn quá thiếu xơ. Tình cờ carb lại rất thấp.


Riêng hạt maca so thành phần thì không đáng đắt như vậy. Nhưng được cái ăn thì thơm, đơn giản là quay lò vi sóng 1 phút + 1 phút + 1 phút, bửa vỏ ra là ăn ngay được.


Cơm dừa không có omega-3 và nghèo chất đạm, nhưng được cái fat cực cao, carb thấp và rẻ, làm nền cho các món bánh keto rất hợp.

-----------------------------------------------


Như vậy,


- Nhóm 1: các hạt từ 1 đến 9, có thể ăn tối đa 300 g/ ngày.


- Nhóm 2: từ 10 đến 16 ăn tối đa 200 g/ ngày.


- Nhóm 3: đậu phụ tối đa 700 g/ ngày (49 g pro + 12,5 g carb = 63 g).


Nếu ăn tối đa 1 nhóm thì thôi 2 nhóm kia.

-----------------------------------------------


Túm lại, có 3 món đủ rẻ là món chính:


- hoặc là 200 lạc (đậu phộng/ phụng)

- hoặc 200 g cơm dừa sấy khô

- hoặc 400 g đậu phụ hoặc 120 g váng đậu. Nếu ủ được men từ hạt đậu nành thì 200 g hạt nành ủ men.


Rồi ăn thêm các hạt kia làm gia vị thêm chừng 100g nữa, đạt tổng 300 g. Rau thật nhiều. Cốt dừa có thể uống thêm để chống thèm, nhưng thường không cần, vì bản thân các món trên đều giàu mỡ nên gây no lâu.


Cũng thường không cần củ đậu hay bưởi hay táo để chống táo bón nữa, vì các món trên đã quá giàu xơ. Tuy nhiên, vẫn có thể ăn các món này mà không sợ ảnh hưởng bao nhiêu đến keto, mà đi ngoài dễ hơn thì càng tốt.


=======================

Hãy ăn nguyên hạt. RẤT KHÔNG NÊN ép các hạt này lấy dầu, vì sẽ bỏ phí mất hầu hết lợi ích của chúng (phần lớn xơ, khoáng, vitamin, protein, chất chống oxi hóa) nằm trong bã, chỉ còn giữ được omega-3 đi theo dầu.

=======================


III- NGÀY KETO CHAY VÍ DỤ


- Ngày 1: 200 g lạc (đậu phộng/ phụng) rang + 70 g hạnh nhân bóc vỏ + 50 g hạt bí bóc vỏ + rau nhiều.


- Ngày 2: 300 g đậu phụ (hoặc 100 g váng đậu) + 100 g nhân hạt hồ đào bóc vỏ rang + 50 g hạt hướng dương bóc vỏ + rau nhiều.


- Ngày 3: 200 g cơm dừa nạo khô + 2-4 thìa dầu làm bánh nướng + 100 g hạt thông bóc vỏ + rau nhiều.


- Ngày sinh viên (chưa nhiều tiền) hoặc vùng xa khó mua hạt nut hoặc seed cao cấp: 200 g lạc rang (thay bằng 300 - 500 g đậu phụ hoặc 120 g váng đậu) + 100 g hạt điều rang (hoặc 100 g vừng rang) + 500 g dưa chuột + 500 g củ đậu.


Năng lượng xê dịch trong khoảng 1200 - 1750 Calo.

---------------------------------------------------


IV- KETO CHAY DUY TRÌ (GIỮ CÂN SAU KHI ĐÃ QUEN)


Sau 2-3 tháng thích nghi và đã về đúng cân nặng, thì ăn nới rộng bằng thêm mỗi bữa 1 - 2 củ khoai các loại hoặc 50 - 100 g đậu hạt hầm, hoặc 1 - 3 thìa to bột cacao nguyên chất.


Hoặc ăn chế độ bình thường thực vật nguyên dạng (Whole Food Plant-Based WFPB) Bài 53, vẫn giữ cân và khỏe mạnh.


* Bài 53: www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2166333160256234/


* Tổng các bài để nắm chắc về ăn keto chữa bệnh, ấn dòng link đậm dưới đây để đọc:


www.facebook.com/www.drvienketo/posts/2114312618791622/


BS Viễn.

__________________________


P/S nếu copy, nhớ ghi nguồn.